Eiwitten
Eiwitten zijn macronutriënten (voedingsstof) die van essentieel belang zijn voor het menselijk lichaam. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij veel processen zoals behoud van spieren, spieropbouw en transport van stoffen door het lichaam. Ook zijn onze enzymen eiwitten. Enzymen zorgen voor afbraak van voedingsstoffen zodat het kan worden opgenomen door het lichaam.
Eiwitten zitten met name in zuivelproducten, vlees, vis, peulvruchten, noten, zaden, pitten, graanproducten zoals volkorenbrood/pasta, tofu, tempeh.
Eiwitten worden door het lichaam afgebroken tot aminozuren. Aminozuren zijn organische verbindingen die een aminogroep (-NH2) en een carboxylgroep (-COOH) bevatten. Aminozuren kunnen op verschillende manieren aan elkaar gekoppeld zijn, die verbindingen worden ook wel peptiden genoemd.
Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren die voorkomen in eiwitten. Die worden ingedeeld in twee categorieën: essentiële en niet-essentiële aminozuren.
Essentiele aminozuren kunnen niet door ons lichaam worden aangemaakt en moeten dus via de voeding worden verkregen.
De essentiële aminozuren zijn:
– Histidine
– Isoleucine
– Valine
– Tyrptofaan
– Leucine
– Lysine
– Methionine
– Fenylalanine
– Threonine
Niet-essentiële aminozuren daarentegen kunnen door ons lichaam worden aangemaakt en zijn dus niet nodig in de voeding. Dit zijn:
– Alanine
– Asparaginezuur
– Hydroxyproline
– Tyrosine
– Cysteine
– Cystine
– Glutaminezuur
Daarnaast zijn er nog semi-essentiële aminozuren. In principe maakt je lichaam dit zelf aan maar kan na een ziekte, zware operatie of bijvoorbeeld bij sporters minder worden aangemaakt door het lichaam. Dan kan het handig zijn om bij te suppleren. Semi-essentiële aminozuren zijn:
– Arginine
– Asparagine
– Glutamine
– Glycine
– Serine
– Proline
De aminozuren worden uiteindelijk gebruikt door het lichaam als lichaamseiwit. Per dag heeft een volwassen persoon 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel dat iemand 60 kg weegt, dan heeft diegene 48 gram eiwitten nodig per dag.
Sommige groepen hebben een hogere eiwitbehoefte. Zoals sporters, vegetariërs/veganisten, zwangere vrouwen, kinderen, jongeren en oudere mensen.
Sporters hebben een hogere eiwitbehoefte omdat ze veel bewegen en hierbij hun spieren gebruiken. Om spieren zo goed mogelijk te laten herstellen zijn voldoende eiwitten van belang.
Vegetariërs en veganisten moeten hun eiwitten voornamelijk halen uit plantaardige eiwitbronnen. Ons lichaam neemt plantaardige eiwitbronnen moeilijker op en daarnaast bevatten plantaardige eiwitbronnen minder essentiële aminozuren waardoor de eiwitkwaliteit lager is. Daarom hebben vegetariërs en veganisten zo’n 20% tot 30% een hogere eiwitbehoefte. Ook is het van belang om de eiwitten uit verschillende eiwitbronnen te halen om de juiste aminozuren binnen te krijgen en in de juiste hoeveelheden.
Voor een goede groei van het kind hebben zwangere vrouwen extra eiwitten nodig. Daarnaast hebben kinderen en jongeren ook meer eiwitten nodig omdat ze nog in de groei zijn.
Voor oudere mensen is het van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoe ouder je wordt, hoe meer je spiermassa afneemt (spiermassa afname begint ongeveer rond je 50ste). Het is daarom van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen (en te bewegen!) om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Heb jij vragen over eiwitten en wil je hier persoonlijk advies over? Ik help je graag! Maak een afspraak bij Diëtistenpraktijk Rinket in Enschede.