Eiwitsupplementen
Op Social Media lijkt het alsof je niet meer zonder eiwitsupplementen kan. Maar heb je ze echt nodig? In deze blog vertellen we hier meer over. We duiken in de wetenschap, scheiden feiten van fabels en helpen je om beter onderbouwde keuzes te maken.
Met vandaag in de spotlights: Eiwitsupplementen.
Eiwitsupplementen zoals shakes, eiwitlimonades en eiwitrepen zijn tegenwoordig enorm populair. Loop een sportschool binnen en je ziet ze overal: mensen met een shaker in de hand, overtuigd dat deze shake de sleutel tot succesvolle spieropbouw is.
Maar heb je die supplementen echt nodig? Hieronder volgt onze toelichting!
Iedereen heeft eiwitten nodig, echter hangt de hoeveelheid af van je leefstijl. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op zo’n 58 gram eiwit per dag.
Fanatieke krachtsporters die specifiek inzetten op het vergroten van de spiermassa doen er goed aan om 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te nuttigen, afhankelijk van de doelen van de sporter. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op 84 tot 140 gram eiwit per dag.
Fanatieke duursporters wordt aangeraden om 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Voor iemand van 70 kg komt dat dat neer op 98 gram eiwit per dag.
Het goede nieuws is dat je deze hoeveelheden over het algemeen makkelijk uit normale voeding kunt halen. Vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en volkoren granen bevatten allemaal eiwitten. Het idee dat je zonder eiwitsupplementen niet aan voldoende eiwitten komt, is een misverstand. Sterker nog, je lichaam kan niet oneindig veel eiwit omzetten in spieren. Eet je meer eiwit dan je behoefte en kan je lichaam het niet gebruiken voor spieropbouw, dan wordt het gewoon verbrand als energie of opgeslagen als vet als het ook nog eens boven je totale caloriebehoefte uit komt.
Om je een beter beeld te geven: een gemiddeld eiwitsupplement bevat tussen de 20-30 gram eiwit per portie.
Ter vergelijking, een stukje kipfilet van 100 gram levert ongeveer 25 gram eiwit, een schaaltje magere kwark (250 gram) bevat ongeveer 20 gram eiwit, een gekookt eitje levert zo’n 6 gram eiwit en een handje noten (25 gram) bevat ongeveer 5 gram eiwit. Zelfs een volkorenboterham met wat 100% pindakaas (15 gram) levert al ongeveer 10 gram eiwit op.
Zoals je ziet kun je dus ook prima met normale voeding aan je eiwitbehoefte voldoen.
Toch is de keuze in eiwitsupplementen tegenwoordig enorm. Veel mensen grijpen dan ook naar deze supplementen omdat ze denken dat het sneller en efficiënter werkt. Maar vergeet niet dat deze supplementen vaak erg duur zijn en geen extra voordelen bieden boven een gebalanceerd voedingspatroon. Bovendien mis je met eiwitsupplementen vaak veel andere nuttige voedingsstoffen die echte voeding wel bevat, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Betekent dit dan dat eiwitsupplementen altijd overbodig zijn? Nee, niet perse. In sommige gevallen kunnen ze handig zijn. Fanatieke krachtsporters of mensen die intensief trainen en dus een echt hoge eiwitbehoefte hebben, kunnen er baat bij hebben als ze moeite hebben om voldoende eiwit uit hun dagelijkse voeding te halen. En soms kan een eiwitsupplement gewoon praktisch zijn, bijvoorbeeld als je direct na je training geen tijd hebt om een maaltijd bereiden en te eten. Maar noodzakelijk? Nee, zeker niet. Een schaaltje kwark met een handje noten na je training volstaat net zo goed!
Ons advies is dus om je niet te laten misleiden door die ene TikTokker (die vaak ook nog gesponsord wordt door eiwitsupplementfabrikanten) om allerlei dure eiwitsupplementen aan te schaffen. Focus je liever op een volwaardig en gevarieerd eetpatroon!
Heb je twijfels over jouw eiwitinname? Wij helpen je graag om je voeding optimaal af te stemmen op jouw persoonlijke behoeften!